眠れない原因に合わせた＜睡眠サプリの選び方＞
『夜なかなか眠れない。』
『何度も目が覚めてしまう。』
『睡眠が足りなくて毎日体が重い。』
日本人口の約30%は何らかの睡眠障害を抱えていると言われており、眠りに関する悩みを持つ人はたくさんいます。
多くの場合、睡眠に関する悩みは睡眠の質に原因があります。睡眠の質の改善には様々な方法がありますが、手っ取り早く効果を期待できる方法が睡眠サプリメントを使用することです。
睡眠サプリメントとは
睡眠サプリメントとは、睡眠の質を高めるために必要な栄養を多く含んだサプリメントのことをいいます。睡眠薬や睡眠導入剤と違い、副作用や中毒性の心配がなく、安心して服用することができるのが最大のメリットです。
睡眠サプリメントの選び方
眠れない原因は人によって様々です。そのためその人の原因に合った睡眠サプリを服用しないと効果が期待できません。眠れない原因をしっかりと把握し、自分にあったサプリメントを選ぶことが大切です。
サプリメントにどんな成分が含まれているのか、またその成分にどんな効果があるのかを確認して自分にぴったりのサプリメントを探しましょう。
睡眠サプリメントに含まれる成分
1.トリプトファン
トリプトファンとは、精神的な落ち着きを促すセロトニンを合成する成分です。セロトニンは脳内物質なので直接摂取することができません。そのためトリプトファンを服用することでたくさんのセロトニンを合成し、睡眠の質を改善します。
セロトニンは過度のストレスによって減少してしまう物質です。職場の人間関係で悩んでいる人や、働きすぎて精神的に疲れている人はトリプトファンを多く含むサプリメントを服用してセロトニンを増やすと良いでしょう。
2.テアニン
テアニンは、リラックス時に脳が出すα波を増大させる働きがあります。興奮状態にあったり、心が落ち着かない時に使用すると効果的です。ゆったりとした気分で眠ることができます。
3.GABA
GABAもテアニン同様に興奮状態を抑制する物質です。GABAは脳内物質なので、直接脳に働きかけることができないのですが、実験により効果があることが立証されています。体内に働きかけることによって自発的な鎮静効果のある物質を増加させているとの声も。落ち着かずなかなか眠れない時に効果的です。
4.グリシン
夜中に目が覚めてしまう人はグリシンが有効です。グリシンは深部体温を下げる効果があります。人は睡眠時、常に深部体温が下がっている状態ですが、何らかの原因で睡眠のサイクルが崩れると体温が上昇してしまうことがあります。眠りについてから何度も目が覚めてしまう人は、深部体温が上昇しているケースがほとんどです。この場合、グリシンの入ったサプリメントを服用することで改善されます。
5.クワンソウ
すぐに寝たい人はクワンソウが有効です。クワンソウという沖縄の伝統的なハーブの葉に含まれる成分です。睡眠導入効果があることが立証されており、なんとグリシンの100倍の効果があるとのデータもでています！
実験により脳波に全く以上が見られないことも確認されたため、極めて自然に近い形で睡眠の質を改善できるとされています。
6.メラトニン
メラトニンは体の体温を下げ、人を睡眠に導く準備をしてくれるとても重要な成分です。ただし、メラトニンのサプリメントはアメリカ以外では法律上販売を禁止されています。これはメラトニンを常に常用することで、自発的にメラトニンを分泌することができなくなる可能性があるためです。
こういった状況に陥りますと、メラトニンのサプリメントを摂取しないと眠れないという中毒になってしまう恐れがあります。なるべく控えることをおすすめします。
眠れない原因別おすすめの睡眠サプリメント
このように、睡眠サプリメントの成分はそれぞれ違った効果を発揮するので人によっておすすめできるものが異なります。症状別におすすめのサプリメントをまとめましたので、以下の記事から、自分の症状にあったものを選択してみましょう。
ストレスがひどくて眠れない
過度のストレスで悩んでいる方はセロトニンが減少していることで眠れなくなっています。そのためトリプトファンを多く含むサプリメントを摂取してセロトニンを増やしましょう。寝つきがよくなるだけでなく寝起きもスッキリします。
トリプトファンを多く含むオススメのサプリメントはこちら
情緒不安定で眠れない
毎日イライラしたり、不安な日々を過ごしていて眠れない人は、テアニンとGABAを摂取して心のゆとりを取り戻しましょう。鎮静効果の高いサプリメントを飲むことで睡眠の質が改善されるだけでなく、毎日前向きに過ごせるようになります。
テアニン、GABAを多く含むオススメのサプリメントはこちら
夜に何度も目が覚めてしまう
夜に何度も目が覚めてしまう人は、自律神経の乱れにより身体の体温が寝ていても低下しないことが主な原因です。深部体温を下げてくれるグリシンを多く含むサプリメントを使って睡眠の質を高めます。
グリシンを多く含むオススメのサプリメントはこちら
寝つきが悪くて眠れない
夜に床についてからなかなか眠れない人で、特にストレスや不安を感じていない人はクワンソウを摂取します。睡眠導入効果が1番期待できるサプリメントなので、ベッドにはいってからすぐ眠れるようになります。
クワンソウを多く含むオススメのサプリメントはこちら
睡眠サプリメント【ネムリス】の効果、口コミ 、価格！！
ピースナイトの成分、どんな睡眠の悩みに効果があるのかを調べました。
ネムリスってどんな睡眠サプリなの？
形状
錠剤
１回あたりの量
６粒まで
ネムリスの特徴
楽天市場の植物・ハーブ部門で売り上げランキング１位を獲得したサプリメント。
ネムリスには何が入っているの？
※1回6粒あたりの配合成分量
ネムリスはどんな人におすすめ？
成分表を見る限りグリシンが１番多く含まれています。グリシンは深部体温を下げてくれる成分です。人は深い眠りについている時に体温が低下しているのですが、ストレスや自律神経の乱れにより体温が下がらず深い眠りがとれないことがあります。そういった時にグリシンを摂取するのがおすすめです。要するにネムリスは眠った後すぐに目が覚めてしまう人に最も効果があります。
また、トリプトファンやクワンソウ、ギャバやテアニンなど睡眠作用に効果のあるものがこれでもかと詰め込まれているのもネムリスの特徴ですね。ストレス軽減やリラックス効果のあるものがたくさん含まれているため、夜の寝付きが悪い人にもおすすめです。
成分について詳しい説明が知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
ネムリスの価格
初回購入価格
10日分 1,890円（税込）
30日分 5,670円（税込）
amazon、楽天、公式どこで買うと安いの？
ネムリス 10日分
ネムリス 30日分
※価格調査日 2017年9月29日
違いは送料だけという結果になりました。10日分を試してみたい方には公式がおおすすめです！
ネムリスの口コミ
- 3日目から効果が感じられた
- 値段が高い
- 目覚めが良くなった
１〜３日など早い段階で効果を感じられた方が多い印象を受けました。効果があったものの値段が高いので続けられるか分からない。という口コミも！
ネムリスの評価
口コミで効果があるとコメントしている方が多かったので、期待度は高いですね。睡眠に効果のある成分（トリプトファン、グリシン、ギャバ、テアニン、クワンソウ）を見ても他の睡眠サプリメントに負けない量が入っているので誰にでも効果が出やすい良質なサプリメントだと思います。価格相応といったところでしょうか。
睡眠に関して深刻な悩みを抱えている方には特におすすめです。
睡眠にお悩みの女性必見！天然植物から生まれた成分が毎日のおやすみをサポート｜ネムリス-nemlis 
性格によって睡眠時間が変わる！？
世の中にはよく眠る人とあまり眠らない人がいます。最低でも8時間は寝ないと日中怠くて仕事に集中できない人もいれば、6時間以下の睡眠でも余裕で生活できる人もいます。
これは適正な睡眠時間が人によって異なるためですが、ロングスリーパーとショートスリーパーの人を比べると性格に特徴があることが分かりました。
必ずしも当てはまるとは限らないのですが、かなり傾向が強いらしいので、自分の性格と睡眠時間を照らし合わせてみて下さい。
睡眠時間の定義
睡眠時間は、以下の3タイプに分けて考えられています。
ショートスリーパー
睡眠時間は5時間以下。あくまで仮説ですが、長い睡眠時間をとる人に比べて寿命が短くなるとの意見もあります。（これは無理やり睡眠時間を削っている人とショートスリーパーがごっちゃになってると思います。）
バリアブルスリーパー
ショートスリーパーにもロングスリーパーにも当てはまらない人を指します。
ロングスリーパー
10時間以上。平均の睡眠時間より2時間多く眠る人が当てはまります。
それではそれぞれの性格を見ていきます。
睡眠時間による性格の違い
ショートスリーパー
ショートスリーパーの人は楽観的で明るい性格です。外向的で悩みの少ない人が多い傾向にあります。
少々短気であったりすることもありますが、目標をしっかりもって常に前進していくタイプです。
ロングスリーパー
ロングスリーパーの人は内向的で神経質な人に多いようです。
とても注意深いのでミスが少なく、物事を分析する能力に長けています。
ストレスを抱え込みやすい性格とも言えます。
バリアブルスリーパー
中間に位置するバリアブルスリーパーの人は、どちらかの性格によっていると考えて下さい。ロングスリーパーではないけれどよく眠る人は神経質より、ショートスリーパーではないけれどあまり眠らない人は楽観的です。
なぜ性格と睡眠時間がリンクするの？
楽天家で物事を深く考えないタイプの人は悩みが少なくストレスが少ないので、睡眠時間をあまり取らなくても大丈夫みたいです。
逆にストレスを抱え込みやすいショートスリーパーの人はたくさん眠らないと疲れを消化できないというわけです。
例えば自営業など毎日不安と戦う生活を送るとロングスリーパーになりやすいみたいです。
まとめ
ストレスを溜め込まない生活を過ごせれば睡眠時間を減らすことができるようです。ロングスリーパーの人がショートスリーパーに変わるいわゆる短時間睡眠は、環境次第で変えられるとの研究結果も出ているので、睡眠時間をコントロールしたい方はヒントになればと思います。
プチ禁煙で睡眠の質を改善！！
実はもうかれこれ10年以上タバコを吸っていますが、最近禁煙にものすごく憧れてます。
僕は朝が弱いタイプなんですが、禁煙すると寝起きがスッキリする人が多いらしいのです。
この記事では睡眠と喫煙の因果関係を調べてみました。
タバコは眠れなくなるのか
コーヒーやお酒は覚醒効果があるため眠りづらいというのは理解できるのですが、タバコも眠れなくなる成分は含まれているのでしょうか？
答えはどうやらYESです。
タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて身体中を覚醒させてしまう効果があります。そのため眠る前にタバコを吸うと眠りづらくなったり、途中で目が覚めてしまうような浅い眠りになりがちです。
眠る2時間前には禁煙を！
かといっていきなり禁煙するのは無理なので、眠る2時間前からタバコを控えることから始めてみました。
ニコチンが体から抜けきるまでに2時間かかるので、抜けきってから眠るようにすればぐっすり眠れるからです。
試しに一度夕方から禁煙して寝てみたのですが、驚いたことに本当に朝スッキリ起きられました。
ついでに睡眠の経過を記録してくれるアプリも使ってみたのですが、タバコを吸った日、吸っていない日を比べてみると全然質が違っていました。
寝タバコしながら入眠した日は浅い眠りが長く続いていましたが、禁煙して眠った日はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れて、とてもきれいな波を打ってました。
眠る前だけのプチ禁煙でもかなり効果があることが分かったので、喫煙者の方はぜひ試してみて下さい。
ただし、やっぱりタバコをやめられたら得られるメリットはかなり多いですね。タバコの辞め方についても調べました。
喫煙を簡単に止める方法
色々調べてみましたがヘビースモーカーの僕が使えそうだなと感じた方法は以下の3つです。（１００回ぐらい禁煙に失敗しているレベルです）
吸いたくなったら水を飲む
キンキンに冷えた水を飲むとタバコを吸いたい感情が薄れるようです。禁煙を決意したら水筒は必須ですね。ガムを噛むのもいいらしいのですが僕は余計に吸いたくなった経験があるので微妙です。
常に何かに集中する
手持ち無沙汰になる瞬間をなくせればいいという話ですね。常にタバコのことを考えないように動き続ける。仕事もはかどるし一石二鳥です。
禁煙のメリットを書き出して毎日見る
なぜ禁煙したいかを常に思い出すために、ケータイの待ち受けや玄関のドアなどに禁煙するメリットを書き出すと効果があります。
睡眠を記録してくれるアプリ『ぐっすり〜ニャ』を試してみました
睡眠導入剤として有名な会社ドリエルから睡眠記録アプリ『ぐっすり〜ニャ』が出ています。
使ってみたら面白い上に睡眠の質をチェックするのに最適だったのでレビューしたいと思います。
無料です！
やり方はとっても簡単で、眠る前に起きる時間を設定してスタートボタンをタップするだけです。
あとは枕元にアプリを起動したまま眠ると体の動きに合わせて睡眠の質をチェックしてくれます。
見た目が可愛くて癒される
文字や背景、キャラクターのレオニャルド・フミンチなど、眠る前にアプリを見るだけで僕はけっこう癒されました。
なんだか絵本のようなタッチで見ていてリラックスできます。
ちなみに登場するネコのキャラクター、レオニャルドは家族サービスと仕事のストレスで不満がちなサニャリーマンらしいです。笑
『おやすみニャさい』とか言ってきます。
ノンレム睡眠、レム睡眠を計測
実際に眠っていた時間を記録するだけでなく、浅い眠りと深い眠りが良いサイクルで繰り返されているかが一目で分かるグラフも表示してくれます。
こちらが僕のグラフ↓
ひどい。。笑
そもそも睡眠時間が足らなすぎる気が。。
気になる整合性ですが、このグラフがきれいに波打っている日は寝起きもよく快適に過ごせる実感がありました。グラフの波打ちに関してはけっこう当たってると思います。
ゲーム要素があり！
使っていると2、3日に一回レオニャルドの寝具やパジャマがもらえます。コレクションしたり着せ替えるだけなんですけど、絵が可愛いのでちょっと集めてみたくなっています。
アドバイスもくれる！
睡眠の質や時間などを分析して、レオニャルドが睡眠のアドバイスをくれます。睡眠学をしっかり網羅した的確なアドバイスをしてくるので単純に『ほんと便利だなー』と感心しました。
他のアプリとの比較
実はこういった睡眠のサイクルを記録しているアプリはたくさん出ています。
他のものと比べるとぐっすりーニャはシンプルです。睡眠効率などのちょっと小難しい値は全てカットされているので、単純によく寝れたのかどうかが一目で分かる仕組みになっています。これをよしとするかどうかは好みが別れるところですね。
それから電池の減りがかなり少なかったです。普段充電しながら眠る人にはあまり問題がないかもしれないですが、やっぱり単純な分細かい計算はしていないようですね。
この計測するためのアルゴリズムは各社によって様々なので、自分にあったものを見つけるのが1番いいかもしれません。
睡眠時間の違いは環境？遺伝？
ロングスリーパーやショートスリーパーなどの言葉がある通り、睡眠時間は人によって異なります。
当然『適正な睡眠時間は8時間！』なんて話はウソです。これはあくまで日本人の平均睡眠時間を示したに過ぎないので、誰にでも当てはまる適正な睡眠時間は存在しません。
それじゃあなぜ、そもそも人によって適正な睡眠時間のばらつきがあるのかが気になったので調べてみました。
1.環境の問題
適正な睡眠時間は環境によって変化するようです。例えば8時間寝ないと体が辛いという人が、仕事の関係で毎日6時間しか眠れない状況におかれた場合、この状態を長く続けることで6時間でも充分な睡眠がとれるようになります。
ただし、平日は6時間睡眠をしていても、休日に大寝坊をすると6時間睡眠にシフトすることは難しくなります。
もともと8時間睡眠の人が6時間しか寝ない生活を続けると、寝ていない2時間分の睡眠が疲労として蓄積されてしまいます。これを睡眠負債と呼びますが、睡眠負債を休日で補う生活をしている（休日に10時間寝るなど）と6時間睡眠を定着させることは難しくなってしまいます。
短時間睡眠を目指したい人にとっては知っておくべき事項ですね。環境が適正な睡眠時間を変えられるとすれば、短時間睡眠を定着することも可能ということです。
2.遺伝の問題
ゾウとウサギ
いきなりですが、ゾウとウサギってどっちの方がよく寝ると思いますか？
ゾウはのんびりしているのに対し、ウサギは一日中跳ねまわっている印象がありますが、実はよく寝ているのはウサギです！
- ウサギ 8時間
- ゾウ 3時間
ゾウは3時間しか寝ていません。ナポレオン級ですね！
のんびりしていても大丈夫な動物ほどあまり睡眠を取らず、逆に運動量の多い動物の方がよく寝るんです。
そしてこの傾向は遺伝します。いきなり爆睡し続けるぐうたらなゾウは生まれないんです。
このことは人に関しても言えることで、遺伝子研究により人の適正な睡眠時間は親の遺伝子にも少なからず影響しているそうです。
お父さんがよく寝る子どもはよく寝るんです。
まとめ
環境と遺伝どちらが適正な睡眠時間を決めるのかを調べてみましたが、結局のところどちらも影響を与えているようですね。
もともとの睡眠時間は遺伝によって決められてはいますが、環境を変える努力をすることで適正な睡眠時間を変化させることも可能です。
ちなみにもともと短時間睡眠の人がロングスリーパーになるケースはほとんどないそうです。
赤ちゃんが夜にぐっすり眠る方法
赤ちゃんが夜中に目を覚ましてしまい、なかなか寝てくれない時があります。俗にいう夜泣きです。
特に半年から1歳にかけての赤ちゃんに夜泣きは多く、寝不足でストレスを溜め込んでいるお母さんもたくさんいると思います。
この記事では、赤ちゃんが夜泣きをせずにぐっすり眠れる方法をご紹介します。
赤ちゃんが夜にぐっすり眠れる方法
1.早寝早起きをする
赤ちゃんの睡眠サイクルを正常に保つために、家族みんなで早寝早起きの習慣を身につけましょう。
よく日光を浴びると体内時計がリセットされて良い習慣が作られるといいますが、赤ちゃんにも同じことが言えます。
朝日を浴びることで分泌されるセロトニンは、赤ちゃんにもしっかり備わっています。
起きたらすぐにカーテンを開けるか庭で少しだけお散歩してあげるのもおすすめです。これだけで夜にぐっすり寝てくれる赤ちゃんもいます。
2.夕方から部屋を暗くする
夜もずっと明るいままの部屋だと赤ちゃんは眠る準備ができません。外が暗くなってきたらなるべく部屋の照明も暗くするとリラックスして眠りやすくなります。これは大人の入眠障害の方にも言えることなので、寝室の灯りは電球色のワット数の少ないものがおすすめです。
詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ。
3.お昼寝は3時間まで
たくさんお昼寝をすると、夜になかなか寝てくれなかったり、頻繁に夜泣きをしてしまうことがあります。
お昼寝をさせてなかなか起きない時は、遅くとも3時間後には起こしてあげるようにしましょう。
お昼に『いっぱい寝てくれてラッキー！！』と思っていると夜中にしっぺ返しをくう可能性があるんですね。笑
気をつけましょう。
4.寝室の環境をよくする
赤ちゃんはレム睡眠が長く、睡眠が浅い傾向にあります。ちょっとした物音や、空調の調整、暑い寒いなどですぐに起きちゃいます。
眠る前に以下のことをチェック、赤ちゃんの寝床の環境に気を使ってあげるとよく寝てくれることも！
- オムツは濡れてないか
- 体は汗ばんでないか
- 風通しの良い服を着ているか
それでも夜泣きが治らない場合は？
どうしても寝起きが治らない場合は、入眠儀式をするように習慣づけてみます。例えば、眠る前におっぱいをあげたり、眠そうだったらおしゃぶりをくわえさせてみたり。
こういった行動を繰り返すことで、赤ちゃんが入眠前にやることを定着させてしまえば、夜泣きが始まってもすぐに寝かしつけることができます。
睡眠に最適なBGMの選び方
よく「聞くだけで眠くなる音楽」なるものがありますが、なぜ眠くなるのか分からなかったので調べてみました。
また人によって眠くならないケースもあるので、どういった音楽を選ぶべきかについてもご紹介します。
眠くなる音楽の秘密
人は5段階の活動をして毎日を過ごしています。
- アルファ波
リラックスして落ち着いている時
- デルタ波
深い睡眠をしている時
- ガンマ波
ものすごく興奮している時
- ベータ波
日常活動している時
- シータ波
うとうとして眠くなる時
この五段階のサイクルを通じて日々を生活しているそうです。
このなんとか波というのは波長を指す言葉で、波長は音で表現することができます。
そのため、シータ波やアルファ波など眠りにつきやすい波長の音楽を聴くことによって、体も自然に眠くなるのが俗にいう「眠れる音楽」になります。
シータ波やアルファ波を出しつつ、川のせせらぎや鳥の鳴き声、アンビエントミュージックなどをプラスすることでリラックス＋眠気を促しているわけです。
おすすめの眠れるBGM
たくさん試してみたのですが僕はこのCDが１番心地よく眠れました。
これも水がジャバジャバしてるんですけど、南国っぽい雰囲気なので不思議と気にならなかったです。メロディに集中して聞いてるとなぜか眠くなってきます。
眠れる音楽を聴いても眠れない理由
ただ、こういった音楽を聴いても全然眠くならないケースもあると思います。実は僕がそうで、どうしても寝たい時に試してみたことがあるんですが全然眠くなりませんでした。川のジャバジャバした流れが気になって仕方なかったです。笑
こういった症状が出る人は、神経質な人に多いみたいです。神経質な人は周りで何かが起こっていると気になって眠れなくなることが多いため、返って眠れなくなることもあるみたいですね。
そういった場合、聞き慣れた音楽を流しておくことがおすすめです。
もうアルファ波とか無視です。大好きで歌詞を全て覚えているような曲は自分にとってとても心地よくリラックス効果が期待できます。
僕はハードロックが好きなんですがなんとなく聴いてたら落ち着いて眠くなりました。うるさいって感じないことが重要だと思います。
歌は必要なのか
よく言われるのが楽器演奏のみのインストゥルメンタルの方が眠れるという話。歌詞に気をとられるため眠れなくなるという意見ですが、本当に好きな曲であったり、何を言ってるか分からない外国の曲はOKみたいです。
何回も聞いている曲は歌詞の内容を全て頭に入れているため改めて解釈することはないですし、何を言っているか分からない歌はインストゥルメンタルと変わらないんですね。
歌詞に気を持っていかれなければ歌の有無は問題ではないと思います。
悪夢にうなされるナルコレプシー病
ナルコレプシーという睡眠障害をご存知ですか？『眠りすぎてしまう」という過眠症の一種ですが、実は日本人に多い症例です。たくさん寝ても眠い人はチェックしてみて下さい。
主な症状は以下の２つです。
1.脱力発作
カタプレキシーとも呼ばれています。喜怒哀楽の反応が出た時に、急激に眠くなって脱力してしまいます。倒れ込んでそのまま眠ってしまうこともあるので運転中などはたいへん危険です。
2.幻覚症状
眠りが浅いため夢を多く見るようになります。しかも夢は悪夢を見ることが多くストレスの原因にもなるんです。
また、脳が覚醒した状態で眠りについてしまうことが多いので金縛りにあって幻覚を見ることもあります。現実と夢がごちゃごちゃになってくるので何が何だか分からなくなってしまうことも。
原因は何？？
昔は全く原因が掴めずお手上げ状態だった病気ですが、睡眠のサイクルの大きな乱れが原因であることが分かりました。
ナルコレプシーの症状が現れる人は、眠りについた瞬間にすぐにレム睡眠と呼ばれる浅い眠りに入ってしまいます。
通常だとノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠を経験してからレム睡眠が現れるのですが、ナルコレプシーの人は逆転してしまうため夢を多くみたり金縛りに悩まされてしまうようです。
具体的には、オレキシンと呼ばれる神経が損傷しているとナルコレプシーと診断されます。オレキシンとは睡眠の維持や抑制を司る神経で、この細胞が死滅していたり活動していないとナルコレプシーの症状が現れてしまいます。
どんな人がなりやすい？
過度なストレスを毎日かかえこんでいたり、睡眠不足が重なってしまう人などに多いようですが、一般的には15歳前後の人に発生することが多く、40歳前後になると発症するケースは稀なようです。
治療法は？
基本的には医師の診断の元薬物での治療がメインになります。そのほかには、夜間の睡眠をしっかりとる努力をすること、また可能であれば日中に昼寝をして少し仮眠をとることが睡眠サイクルの改善に貢献するとして効果があるとされています。
終わりに
悪夢や金縛りを繰り返すのは脅威ですね。4000人に1人と言われる病気ですが、日本人は特になりやすいと言われているので、もし気になる人は『まさか自分が』と思わず病院で検査してもらうのがおすすめです。
単純に睡眠不足からくる眠気の場合もあるので、かなり長い時間寝ているもののずっと眠い人は要注意です！
ぐっすり眠るための夜の過ごし方
『ベッドに入ってもなかなか寝付けない』『夜中に目が覚めてしまう』など、睡眠の質が悪く、ぐっすり眠れていない症例は日本人に多い睡眠障害です。
人により眠れない原因は様々ですが、夜の過ごし方を見直し、眠くなりやすい体作りをすることで改善されるケースもあります。
この記事では、ぐっすり眠れるようになる夜の過ごし方をご紹介します。
お風呂に入る
夜に自然と体の体温が下がるようにするために、寝る2時間前ぐらいにお風呂に入っておきます。
体を温めることが目的になるので、シャワーではなく湯船に浸かるようにしましょう。また、熱すぎるお風呂は帰って眠りづらくなってしまいます。38度〜40度ぐらいのぬるめのお風呂に入るのがおすすめです。42度以上のお風呂は控えるようにして下さい。
お風呂でしっかりとリラックスすることも大切です。ヒーリングミュージックを流してみたり、アロマを垂らすなど、いつものお風呂を一工夫すると入浴が楽しくなってきます。
軽い運動をする
お風呂から上がったら、さらに軽い運動をして体を温めます。運動をすることで時間が経つにつれて急速に体温が下がっていきどんどん眠くなってくるんです。有酸素運動がおすすめなので、筋トレやヨガなど理想的な体作りを目指すトレーニングを組み込むとやる気が出ると思います。
タバコ、酒、コーヒーを控える
これが1番難しいと思います。眠る2時間前は格好品を控えた方がよく眠れるんです。僕はタバコを吸いますが、寝る前に一服したいって思っちゃうんです。
1度心を鬼にして夜に禁煙をしてみたら確かによく眠れました。たぶん1番効果が期待できる項目だと思います。
酒やタバコを一切しないと決めるときついので、少なくとも夜は控えめにすることを心がけましょう。
部屋を暗くする
眠る前はなるべく部屋を暗くしておきます。光が少ないとメラトニンと呼ばれる睡眠作用を促す成分がたくさん分泌されるため、眠くなりやすくなるんです。
最近の研究では、なんと5w程度の小さな灯りが入眠効果に最適らしいです！
5wだとかなり部屋が暗くなりますが、目的に合わせてライトを設置するようにすれば意外と不便ではなくなります。
例えば、机に勉強用にひとつ、ベッドに寝る前の読書用にひとつといった具合です。節電にもなるので一石二鳥ですね。
僕自身試してみたのですがモノにぶつかったりすることはなかったですね。
ただ想像していた以上に暗かったです。確かに『眠れそうだな』と感じました。
